行壹

最近看了四五本关于心理学方面的书，《自控力》是唯一真正看进去的。之所以看这本书，是觉得生活中总在拖延，想要改善这种情况，可是看完书，我所获得的却不仅仅是关于拖延的知识。

1.当做喜欢的事情时，自控就会减少。

我们理解的一般意义上的自控就是强迫自己去做应该做的事情，而这件事情本身可能未必是我们想做的。比如每天记单词，不去想念一个人，专心工作，减少刷社交网站的时间，坚持锻炼等。所以我们每天逼着自己去做很多事，结果就是等到一天快要结束的时候，整个人都筋疲力尽，而且这种情况会周而复始的上演。

开始工作之后，尤其是从春节之后，我每天的状态就是累，那种你觉得自己什么也没做，却依然觉得累。每天规律的睡觉，吃饭，上班，但就是感觉累，总觉得休息不够的样子。为什么会有这种感觉，事实上我的工作本身是清闲的。看完《自控力》，突然意识到，之所以累是因为每天需要使用意志力的事情太多。每天强迫自己记单词，看TED，看书，跑步，工作不是自己喜欢的，但又不想浪费时间，所以时不时的要强迫自己专心工作，即使没有活，也努力学点东西。意志力频繁使用的结果就是总觉得累。

之前以为一个人的意志力是无限的，看完书意识到，意志力有限。需要自控的事情太多，一天的意志力耗尽就会疲乏。如何改善这种情况呢？

1.冥想，每天15min，增强自控力，最关键的是让人集中注意力；

2.减慢呼吸，感受呼吸的节奏，也是集中注意力的一种方法；

3.锻炼，每天5min的绿色锻炼，如在户外散步；

4.充足睡眠；

5.放松，除了呼吸，什么也不想的状态，就是发呆。上学的时候，班里有个学霸，最喜欢的事情就是发呆，那个时候不能理解一个人怎么可以什么都不想的坐着发呆。可是发呆确实是一种有效的放松。

另一方面，可以减少生活中需要自控的事情。最优途径就是去做自己喜欢的事情。做喜欢的事情，你会自主的去做，而无需靠意志力。

人的大脑就像肌肉，可以通过锻炼越来越灵活。

2.自我同情而非自我批评

当我有一天没有按计划完成事情，没有看书，没有锻炼，没有记单词或者浪费了一天时间没有好好上班的时候，晚上睡觉之前一定是在自我批评，甚至由自我批评升级为自我攻击，比如我的内心戏可能是这样的：为什么又没有完成？活该你这么没出息！活该什么也做不了！有时候自我攻击的过程会让自己想起以往不愉快的经历，进而开始一种精神上的自我虐待。

一直没觉得这种自我批评有什么不对。可是如作者在书中介绍的，自我批评是一种消极的情绪，它本身会消耗能量。更重要的是，在自我批评之后，更容易放纵自己，结果适得其反。所以我一次次的自我批评，自我攻击，却一次次的在重复不想犯的错误。

自我同情比自我批评更有效。承认自己是个平凡人，承认自己会有偷懒的时候，承认自己的不完美，在消极情绪来袭的那一刻，花一分钟的时间去感受这种情绪，感受那一刻身体的变化。

研究表明，面对同样自控失败的事情，那些自我同情的人比自我批评的人更容易在下一次的自控中成功。当自我批评的人还在沉溺于消极的情绪中时，自我同情的人已经开始去真正分析失败的原因。

设想一下，如果换成是你的朋友遭遇和你一样的事情，你会怎么对待她？是批评还是安慰？像对待朋友一样对待自己，像安抚朋友一样安慰自己，情绪也是需要安慰的。

3.消极情绪，不要试图压抑，而是去面对。

看完书，才发现平时有很多错误处理情绪的方式，因为这些错误，导致我们一再的无法和自己的精神，和自己的内在无法和平共处。

当面对压力的时候，很多人缓解压力的方法就是吃吃吃，逛街购物，看电影电视。事实却是这种缓解方式不仅无效还会给你带来新的压力，比如肥胖，信用卡账单的增加，以及空虚。有效缓解压力的方法并不是做一些促使大脑分泌多巴胺的事情，而是增加大脑中的改善情绪的物质，如血清素，催产素等。

有效缓解压力的方法是阅读，与人交谈，冥想，锻炼或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动，阅读，听音乐，按摩，外出散步，与家人相处或做瑜伽等。

当我们失落，难受，不安等消极情绪出现的时候应该在怎么办呢？我习惯的方式就是压抑，做一些事情企图转移注意力。可事实却是你越提醒自己不去想这种情绪，你越是容易深陷其中，这就是心理学上所说的“讽刺性反弹”。正确的做法是如果这一刻有消极情绪，那就不要试图去压抑，而是去感受，任由大脑去想，但不要付诸行动，只是去想。心理医生在看到病人陷入悲伤时，通常不会刻意去做一些事情让病人转移此刻的悲伤，而是在一旁沉默。消极的情绪需要表达，这也是一种发泄的方式。

最后分享作者的一段话：“自控的关键是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变自己。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

如果说真的有自控力的秘诀，从科学的角度而言，只有一个，即集中注意力。当作出决定时，训练自己的大脑，让其意识到这一点，而不是让它自行其是。”